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发达肱三头肌的主要锻炼方法
* 来源 :http://www.3456hkj.net * 作者 : * 发表时间 : 2019-10-29 15:40

  www.4905a.com。臂屈伸练习所采用的器械有哑铃、壶铃、杠铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、重锤拉力器和胶皮带。其体位包括站立、正坐、仰卧、俯立四种。需要指出的是,握法不同所锻炼的部位有所侧重。拳心向前的正握和拳眼向前的对握,侧重于发达肱三头肌的内侧头;而手背向前的反握,则侧重于外侧头。

  (1)站立颈后臂屈伸:两脚开立,双手握距不超过15厘米。以肱三头肌的收缩力伸直双臂,将杠铃或哑铃举至头上方。其动作要点是,上臂要始终紧贴耳侧,不得移动。下放还原动作宜平稳缓慢。

  这个动作也可用弹簧拉力器或胶皮带做。还可以采取单手持哑铃的方法进行练习。

  (2)坐姿颈后臂屈伸:其练习方法和要求虽与站立臂屈伸相同,但锻炼效果较之站立位更胜一筹。因为难以借助腿和腰背的力量,使用力点更为集中。

  (3)仰卧臂屈伸:仰卧凳上,上臂与地面垂直,两肘略向内夹,勿使其移动。以肘关节为轴,以肱三头肌之力使前臂下落至头后和伸直于体前。

  下压动作是通过重锤拉力器或胶皮带来完成的。它又分为站立前下压、站立后下压、站立下压三种。

  这三种下压都是由上垂直往下,所不同的是,前下压时拉力器绳索处于体前,两臂弯曲持手柄于胸前;而后下压时拉力器绳索位于体后,两臂弯曲持手柄于腰背。二者均要求向下贴身用力,使两臂由弯曲到伸直。

  (1)站立下压:其动作是上臂紧贴体侧,以肘关节为轴,使前臂在体前做半圆划弧屈伸。

  (2)站立斜下压:两脚前后开立,一手握重锤拉力器把柄,另一手自然垂于体侧,上体稍前倾。重锤拉力器绳索在身前斜上方约成45~60度角。上臂紧贴体侧,以肘关节为轴,以肱三头肌的力量,使前臂向下伸直。

  (3)俯立前下压:两脚前后开立,重心在后脚,上体前倾成30度角,上臂紧贴耳侧,小臂上弯,两手握把柄。拉力器绳索或胶皮带位于身后斜上方。以肘关节为轴,上臂保持不动,用肱三头肌的力量使前臂向前伸直。

  俯立的姿势也可以成上体前屈与地面平行,然后做前下压动作。

  站立直臂后拉:两脚开立,双臂直臂后伸,两手于体后握住杠铃,拳心向后。以肱三头肌之力举杠铃至身体后上方极限。其动作要点是,在后拉过程中,双臂始终伸直,上体保持直立,不得屈体。

  窄握推举与发达胸肌一节中所介绍的卧推动作相似,但有一点区别,就是要采取窄握距,即两手之间的距离为一掌宽。在推举的过程中,上臂尽量内夹,这样更有利于肱三头肌的收缩,而不是借助胸大肌和肱二头肌的力量。

  跪姿前拉的预备姿势是:背对拉力器成跪姿,肘和前额放在体前一平凳上,两手于颈后握着把柄。上臂贴耳不动,以肱三头肌之力向前拉引绳索至小臂伸直。

  此双臂屈伸与发达胸肌的双臂屈伸差不多,但有两点不同:一是窄握距;二是向上撑起时,要挺胸、展腹、抬头,使身体成反弓形。下落时,要注意两肘紧靠体侧。

  这个动作比较简单易做,尤其适合在家里练。身体成仰姿,两手于身后支撑在椅、床、箱上,两手间距与肩同宽,两腿并拢,脚跟撑地。双臂弯曲的同时,臀部缓慢下沉,直到弯曲至极限。也可以把脚放在凳或箱上,使身体腾空来做这个动作。如果动作感到太轻松,可把杠铃片等重物置于下腹部。

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